吃虽然是维持生命的最基本的行为，但吃得科学才可以保持营养良好、预防慢性病，让健康状态更持久。《中国居民膳食指南（2022）》提出了平衡膳食八条准则，供大家参考、应用。

平衡膳食模式推荐

制定膳食指南的指导思想是使人类营养需求得到满足，并主要通过合理膳食来完成。每个国家均选择一个对本国人口具有文化特色的食物指南图形，并打造成为一个国家营养传播和教育战略的重要标志。我国从1997年起，一直采用的是膳食宝塔，2016年增加了中国居民平衡膳食餐盘和中国儿童平衡膳食算盘。

膳食宝塔用“塔状”表示食物类别和多少，巧妙描述并量化了膳食模式。这样的模式最大程度地满足能量和营养素的需要量。与2016版膳食宝塔相比，2022版除第二层蔬果类未调整外，其余各层均有变化。

第一层谷薯类

《中国居民膳食指南（2016）》：谷薯类250～400克，包括全谷物和杂豆50～150克、薯类50～100克；

《中国居民膳食指南（2022）》：谷类200～300克，包括全谷物和杂豆50～150克；薯类50～100克。

第三层动物性食物

《中国居民膳食指南（2016）》：畜禽肉40～75克、水产品40～75克、蛋类40～50克；

《中国居民膳食指南（2022）》：动物性食物120～200克，每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋。

新版指南强调每周至少吃2次水产品，因为国人吃畜肉较多，特别是猪肉，而水产品相对畜肉来说，脂肪含量较低，且所含脂肪酸更利于保护心血管系统。

新版指南特别提出每天吃一个鸡蛋，因为鸡蛋的营养价值很高，但一些人担心其胆固醇含量。然而，诸多研究表明，每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其对于胆固醇的影响。

第四层奶类、大豆和坚果类

《中国居民膳食指南（2016）》：奶及奶制品300克；

《中国居民膳食指南（2022）》：奶及奶制品300～500克。

提高奶及奶制品摄入量是因为牛奶是优质蛋白质、钙的重要来源，但我国牛奶消费处于较低水平。

第五层烹调油和盐

《中国居民膳食指南（2016）》：盐＜6克；

《中国居民膳食指南（2022）》：盐＜5克。

提高了“限盐”目标是因为大量研究表明食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险，而目前我国居民食盐摄入量普遍过多。（作者系国家健康科普专家库专家、中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 何丽）